嗨大家好~

我是FISH，是一位子彈筆記設計師

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今天這篇文章FISH會分享：

原子習慣

如果你想養成一個好習慣，或是想改掉壞習慣

那這篇文章就非常適合你喔~

看完這篇文章你可以學到

• 認識習慣迴圈
• 用正確的方式養成新習慣
• 正確的改掉壞習慣
• 使用子彈筆記建立一套習慣系統

準備好了嗎?

那我們開始吧~

原子習慣是什麼

《原子習慣》最重要的概念就是：每天的小改變，利用複利效應來達到習慣的養成

每天細微的小改變，產生複利效應，讓雪球越滾越大，達到你想要的目標

每天都進步1%，一年後，你會進步37倍；每天都退步1%，一年後，你會弱化到趨近於0

因此書中提出了一個很特別的觀念，那就是：「別管目標，專注在系統就好」

目標是你想要達到的成果，而系統是讓你達到那些成果的過程

舉例來說，假如你是教練，目標是達到冠軍，那你要做的系統就是招募球員、訓練方式等

所以說系統就是你要做出的行動

而我認為目標和系統都一樣重要

目標幫助你指引方向，避免盲目前進

而系統是前進的最重要的關鍵，要打造一個自動化的系統就是「習慣」

因此這篇文章會教你如何打要一個習慣系統，幫助你往目標前進

你的目標：身分認同

明明知道養成好習慣有多麼重要，但卻始終無法成功養成一個新的習慣

原因有兩個：

1. 試圖改變的東西不對，也就是你設的目標不對
2. 試圖改變習慣的方式不對，也就是行動、習慣做的不對

先來說目標設定

在目標設定中，最重要的是身分認同，而不是我們要達到的成果

也就是說，把重點放在「你希望成為甚麼樣的人」

行為往往反映身分認同，你的所作所為都暗示你自己是甚麼樣的人

當你清楚地知道你要成為什麼樣的人後，你就如同擁有清楚的目標

接著就是將你的行動具體化，並想辦法自動化

原子習慣法則

習慣就是重複次數多到讓你的行為自動化，也就是可以不經大腦思考，就可以做出行動

習慣注重的是「頻率」，而非時間

建立習慣的過程，可以分成四個步驟：提示、渴望、回應、獎賞，這四個步驟我們叫「習慣迴圈」

1. 提示：提示促使你的大腦開啟一個行為
2. 渴望：習慣背後的動力
3. 回應：你確實執行習慣、行動
4. 獎賞：感到滿足、開心、幸福

每個步驟都很重要，只要缺少其中一個步驟，習慣就不會養成

不管你是要養成一個新習慣，還是要改掉壞習慣

都可以依照習慣迴圈的步驟來達成

如何養成新習慣

現在你了解了習慣迴圈，那要怎麼使用習慣迴圈幫助自己養成習慣呢

建立好習慣，我們要：

1. 讓提示顯而易見
2. 讓習慣有吸引力
3. 讓行動輕而易舉
4. 讓獎賞令人滿足

讓提示顯而易見

觸發一個習慣的提示會以各種樣式呈現，像是手機的通知聲、食物的香味、救護車的鳴笛聲……等

但提示最常見的有兩種，「時間」和「地點」

所以我們可以運用這兩項，甚至搭配環境、物品、聲音、感覺……等提示，開始建立習慣的第一步

我們可以把這些提示加到具體的行動計劃中，最後變成這樣：

我會於〔時間〕，在〔地點〕進行〔行為、習慣〕

舉例來說：

• 我會在早上七點，在廚房靜心一分鐘
• 我會於晚上六點，在書房讀書30分鐘

你也可以替你想要養成的新習慣，設立一個提示

像是你想要養成運動，你不僅可以設立時間和地點的提示

還可以在你最常經過的地方擺放運動服

這樣當你看到運動服，就會想起來你該運動了

讓習慣有吸引力

我們人就是喜歡有趣的事物，比起手上的工作，你更喜歡滑手機

當你覺得習慣有趣時，你在養成習慣的過程就不會那麼痛苦了

也因為這樣，更容易養成習慣

當習慣有吸引力後，渴望就會產生

你會非常期待有趣、快樂、滿足感，希望能夠趕快體驗到獎賞

重要的關鍵就是「想要」，當你想要達到、想要某個獎賞，渴望就會產生

渴望產生，吸引力就會接著而來

讓行動輕而易舉

我們人就是懶，越麻煩的東西就越會拖到後面才做，甚至就不做

所以當你的習慣越容易開始，就越容易持續的做，直到養成習慣

你可以將你想要養成的習慣做程度區分

透過循序漸進的方式養成習慣，讓你可以更容易的養成習慣

舉例來說，你想要養成運動的習慣

第一階段：換上運動服

第二階段：踏出家門，試著散步

第三階段：去健身房運動5-10分鐘

第四階段：運動20分鐘，每週至少1次

第五階段：每週運動三次

透過將習慣分成不同的難度，剛開始一個習慣就不會覺得困難

接著就是持續做，適時的調整難易度，過程就不會想像中的困難

讓獎賞令人滿足

獎賞可以增加我們下一次執行習慣的可能性

所以想要一個習慣長長久久，甚至是自動化，那獎賞是非常重要的

這邊我們還有一點要注意，就是獎賞必須是立即的滿足

當我們完成習慣時，立即給一個獎勵，加深對好習慣的印象

而這個獎勵必須是和好習慣互不衝突

舉例來說，你想養成的好習慣是運動、好體態，那你的獎賞就不應該是高熱量食物

那這樣你的努力就白費掉了

最後建議追蹤習慣，當你每天的追蹤習慣的狀況

你就會清楚地了解到你現在是處在哪個階段，並可以思考該如何調整，幫助自己往目標前進

如何改掉壞習慣

如果你想要改掉壞習慣，讓就把養成習慣的方式反轉過來

那就是：

1. 讓提示隱而不現
2. 讓習慣毫無吸引力
3. 讓行動困難無比
4. 讓後果令人不滿

讓提示隱而不現

首先你要去覺察提示，當你的壞習慣開始犯了，暫停一下，回想是甚麼樣的提示讓你開始壞習慣

舉例來說，你在工作中不知不覺開始滑起手機，那就暫停一下，回想一下為什麼會想拿起手機

原來，是因為聽到通知聲，看完訊息後就順理成章地繼續滑手機

那麼你會不知不覺滑手機，導致時間浪費掉的壞習慣，就是因為有通知聲這個提示所引起的

那你可以試著將手機的通知聲關掉，避免接觸到通知聲這個提示

或多或少可以減少你滑手機的頻率

想改變壞習慣，你可以試著讓提示隱而不見，讓你不容易接觸到提示

讓習慣毫無吸引力

想讓習慣沒有吸引力，你可以試著將壞習慣和負面感受產生連結

當你壞習慣開始犯了，就想想這件事會造成什麼負面的影響

讓你覺得做這個壞習慣，根本就是個屁。做了沒有好處，只會帶來惡夢

讓行動困難無比

前面說到，我們會盡可能地避免麻煩

所以想要改掉壞習慣，把習慣變困難是關鍵

盡可能的增加開始行動的阻力

當執行習慣變困難，你漸漸就會沒甚麼動力去做，你就會漸漸討厭這個壞習慣

讓後果令人不滿

想要完全改要壞習慣，那你一定要讓自己對壞習慣的印象不好

當你對壞習慣有一個不好的印象，那當你執行壞習慣時，必會有些反感

讓你漸漸遠離壞習慣

在子彈筆記上建立一套習慣養成系統

這是我自己依照 《原子習慣》 一書中的內容，設計出來的習慣養成群組

加入了身分認同、具體行動、習慣難度等級、習慣追蹤和過程紀錄

幫助你在養成習慣的過程更有系統

習慣宣言

在習慣宣言這裡，你需要做的就是身分認同和具體行動

想想看你想要養成的習慣是甚麼，接著試著反推，擁有這個習慣的是怎麼樣的一個人

讓你的潛意識認為，你就是這樣的人

接著就是具體的計畫，你應該要在甚麼時間、地點，去做這項重要的習慣

這整個習慣宣言就像替自己下契約，讓自己了解到這個習慣的重要性

習慣等級

習慣等級幫助你循序漸進的養成習慣，讓你剛開始一個習慣不會這麼困難

這邊我設計將習慣分成5個等級

你可以自己設計不同階段的習慣

習慣追蹤

最後就是習慣追蹤，追蹤習慣的頻率狀況

你也可以將紀錄的過程、照片，寫在旁邊的區塊中

時時提醒自己的努力和付出

結語

習慣並非一朝一夕就可以養成的，是需要長時間的行動、足夠的頻率

才會讓習慣開花結果

這個道理不單單可以用在習慣上，許多的事情都是需要長時間的努力、付出，當你試著想要快速，反而會害你浪費更多的時間

一步一步，踏踏實實的往目標前進，是最重要的根本

如果這篇文章有幫助到你，歡迎在下面和FISH分享你的想法和心得

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我也會認真地製作每一篇文章

希望大家都可以更加認識子彈筆記