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原子習慣,在子彈筆記上建立一套習慣養成系統,30分鐘快速教學,開始新習慣生活

嗨大家好~

我是FISH,是一位子彈筆記設計師

歡迎你來到我的部落格網站

這個網站主要分享「子彈筆記」的內容

今天這篇文章FISH會分享:

原子習慣

如果你想養成一個好習慣,或是想改掉壞習慣

那這篇文章就非常適合你喔~

看完這篇文章你可以學到

  • 認識習慣迴圈
  • 用正確的方式養成新習慣
  • 正確的改掉壞習慣
  • 使用子彈筆記建立一套習慣系統

準備好了嗎?

那我們開始吧~

原子習慣是什麼

原子習慣》最重要的概念就是:每天的小改變,利用複利效應來達到習慣的養成

每天細微的小改變,產生複利效應,讓雪球越滾越大,達到你想要的目標

每天都進步1%,一年後,你會進步37倍;每天都退步1%,一年後,你會弱化到趨近於0

每天都進步1%,一年後,你會進步37倍;每天都退步1%,一年後,你會弱化到趨近於0

每天都進步1%,一年後,你會進步37倍;每天都退步1%,一年後,你會弱化到趨近於0

因此書中提出了一個很特別的觀念,那就是:「別管目標,專注在系統就好」

目標是你想要達到的成果,而系統是讓你達到那些成果的過程

舉例來說,假如你是教練,目標是達到冠軍,那你要做的系統就是招募球員、訓練方式等

所以說系統就是你要做出的行動

而我認為目標和系統都一樣重要

目標幫助你指引方向,避免盲目前進

而系統是前進的最重要的關鍵,要打造一個自動化的系統就是「習慣」

因此這篇文章會教你如何打要一個習慣系統,幫助你往目標前進

你的目標:身分認同

明明知道養成好習慣有多麼重要,但卻始終無法成功養成一個新的習慣

原因有兩個:

  1. 試圖改變的東西不對,也就是你設的目標不對
  2. 試圖改變習慣的方式不對,也就是行動、習慣做的不對

先來說目標設定

在目標設定中,最重要的是身分認同,而不是我們要達到的成果

也就是說,把重點放在「你希望成為甚麼樣的人

行為往往反映身分認同,你的所作所為都暗示你自己是甚麼樣的人

當你清楚地知道你要成為什麼樣的人後,你就如同擁有清楚的目標

接著就是將你的行動具體化,並想辦法自動化

原子習慣法則

習慣就是重複次數多到讓你的行為自動化,也就是可以不經大腦思考,就可以做出行動

習慣注重的是「頻率」,而非時間

建立習慣的過程,可以分成四個步驟:提示、渴望、回應、獎賞,這四個步驟我們叫「習慣迴圈」

原子習慣-習慣迴圈
原子習慣-習慣迴圈
  1. 提示:提示促使你的大腦開啟一個行為
  2. 渴望:習慣背後的動力
  3. 回應:你確實執行習慣、行動
  4. 獎賞:感到滿足、開心、幸福

每個步驟都很重要,只要缺少其中一個步驟,習慣就不會養成

不管你是要養成一個新習慣,還是要改掉壞習慣

都可以依照習慣迴圈的步驟來達成

如何養成新習慣

現在你了解了習慣迴圈,那要怎麼使用習慣迴圈幫助自己養成習慣呢

建立好習慣,我們要:

  1. 讓提示顯而易見
  2. 讓習慣有吸引力
  3. 讓行動輕而易舉
  4. 讓獎賞令人滿足

讓提示顯而易見

觸發一個習慣的提示會以各種樣式呈現,像是手機的通知聲、食物的香味、救護車的鳴笛聲……等

但提示最常見的有兩種,「時間」和「地點」

所以我們可以運用這兩項,甚至搭配環境、物品、聲音、感覺……等提示,開始建立習慣的第一步

我們可以把這些提示加到具體的行動計劃中,最後變成這樣:

我會於〔時間〕,在〔地點〕進行〔行為、習慣〕

舉例來說:

  • 我會在早上七點,在廚房靜心一分鐘
  • 我會於晚上六點,在書房讀書30分鐘

你也可以替你想要養成的新習慣,設立一個提示

像是你想要養成運動,你不僅可以設立時間和地點的提示

還可以在你最常經過的地方擺放運動服

這樣當你看到運動服,就會想起來你該運動了

我會於〔時間〕,在〔地點〕進行〔行為、習慣〕
我會於〔時間〕,在〔地點〕進行〔行為、習慣〕

讓習慣有吸引力

我們人就是喜歡有趣的事物,比起手上的工作,你更喜歡滑手機

當你覺得習慣有趣時,你在養成習慣的過程就不會那麼痛苦了

也因為這樣,更容易養成習慣

當習慣有吸引力後,渴望就會產生

你會非常期待有趣、快樂、滿足感,希望能夠趕快體驗到獎賞

重要的關鍵就是「想要」,當你想要達到、想要某個獎賞,渴望就會產生

渴望產生,吸引力就會接著而來

讓行動輕而易舉

我們人就是懶,越麻煩的東西就越會拖到後面才做,甚至就不做

所以當你的習慣越容易開始,就越容易持續的做,直到養成習慣

你可以將你想要養成的習慣做程度區分

透過循序漸進的方式養成習慣,讓你可以更容易的養成習慣

舉例來說,你想要養成運動的習慣

第一階段:換上運動服

第二階段:踏出家門,試著散步

第三階段:去健身房運動5-10分鐘

第四階段:運動20分鐘,每週至少1次

第五階段:每週運動三次

透過將習慣分成不同的難度,剛開始一個習慣就不會覺得困難

接著就是持續做,適時的調整難易度,過程就不會想像中的困難

讓獎賞令人滿足

獎賞可以增加我們下一次執行習慣的可能性

所以想要一個習慣長長久久,甚至是自動化,那獎賞是非常重要的

這邊我們還有一點要注意,就是獎賞必須是立即的滿足

當我們完成習慣時,立即給一個獎勵,加深對好習慣的印象

而這個獎勵必須是和好習慣互不衝突

舉例來說,你想養成的好習慣是運動、好體態,那你的獎賞就不應該是高熱量食物

那這樣你的努力就白費掉了

最後建議追蹤習慣,當你每天的追蹤習慣的狀況

你就會清楚地了解到你現在是處在哪個階段,並可以思考該如何調整,幫助自己往目標前進

如何改掉壞習慣

如果你想要改掉壞習慣,讓就把養成習慣的方式反轉過來

那就是:

  1. 讓提示隱而不現
  2. 讓習慣毫無吸引力
  3. 讓行動困難無比
  4. 讓後果令人不滿

讓提示隱而不現

首先你要去覺察提示,當你的壞習慣開始犯了,暫停一下,回想是甚麼樣的提示讓你開始壞習慣

舉例來說,你在工作中不知不覺開始滑起手機,那就暫停一下,回想一下為什麼會想拿起手機

原來,是因為聽到通知聲,看完訊息後就順理成章地繼續滑手機

那麼你會不知不覺滑手機,導致時間浪費掉的壞習慣,就是因為有通知聲這個提示所引起的

那你可以試著將手機的通知聲關掉,避免接觸到通知聲這個提示

或多或少可以減少你滑手機的頻率

想改變壞習慣,你可以試著讓提示隱而不見,讓你不容易接觸到提示

讓習慣毫無吸引力

想讓習慣沒有吸引力,你可以試著將壞習慣和負面感受產生連結

當你壞習慣開始犯了,就想想這件事會造成什麼負面的影響

讓你覺得做這個壞習慣,根本就是個屁。做了沒有好處,只會帶來惡夢

讓行動困難無比

前面說到,我們會盡可能地避免麻煩

所以想要改掉壞習慣,把習慣變困難是關鍵

盡可能的增加開始行動的阻力

當執行習慣變困難,你漸漸就會沒甚麼動力去做,你就會漸漸討厭這個壞習慣

讓後果令人不滿

想要完全改要壞習慣,那你一定要讓自己對壞習慣的印象不好

當你對壞習慣有一個不好的印象,那當你執行壞習慣時,必會有些反感

讓你漸漸遠離壞習慣

在子彈筆記上建立一套習慣養成系統

原子習慣-習慣群組
原子習慣-習慣群組

這是我自己依照 《原子習慣》 一書中的內容,設計出來的習慣養成群組

加入了身分認同、具體行動、習慣難度等級、習慣追蹤和過程紀錄

幫助你在養成習慣的過程更有系統

習慣宣言

在習慣宣言這裡,你需要做的就是身分認同和具體行動

想想看你想要養成的習慣是甚麼,接著試著反推,擁有這個習慣的是怎麼樣的一個人

讓你的潛意識認為,你就是這樣的人

接著就是具體的計畫,你應該要在甚麼時間、地點,去做這項重要的習慣

這整個習慣宣言就像替自己下契約,讓自己了解到這個習慣的重要性

習慣等級

習慣等級幫助你循序漸進的養成習慣,讓你剛開始一個習慣不會這麼困難

這邊我設計將習慣分成5個等級

你可以自己設計不同階段的習慣

習慣追蹤

最後就是習慣追蹤,追蹤習慣的頻率狀況

你也可以將紀錄的過程、照片,寫在旁邊的區塊中

時時提醒自己的努力和付出

結語

習慣並非一朝一夕就可以養成的,是需要長時間的行動、足夠的頻率

才會讓習慣開花結果

這個道理不單單可以用在習慣上,許多的事情都是需要長時間的努力、付出,當你試著想要快速,反而會害你浪費更多的時間

一步一步,踏踏實實的往目標前進,是最重要的根本

如果這篇文章有幫助到你,歡迎在下面和FISH分享你的想法和心得

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趕快在IG上tag我,和我分享你正在使用我設計的子彈筆記吧~

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下面資源你也可以參考看看喔~我覺得滿值得的~

我剛接觸子彈筆記時的書: 子彈思考整理術

我覺得這個課程還不錯,滿值得的,你可以參考看看: Hahow-兩小時學會子彈筆記:訂製專屬你的高效生活

其他更多子彈筆記的文章:子彈筆記文章

主導生活,開始設計你的人生旅途🐟

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所以可以安心地去看我和你分享內容

我也會認真地製作每一篇文章

希望大家都可以更加認識子彈筆記

fish

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